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理想的な睡眠環境とは?

      2018/02/27

夜になかなか寝つけない。あるいは、よく寝たはずなのに眠気が取れない。そんな経験に悩まされた人は多いと思います。いくら眠ったつもりでも、睡眠環境が良くないと、脳や体をしっかり休めることはできません。では、いったいどうすればリラックスして深い眠りに就くことができるのでしょうか。ここでは、その環境のととのえ方について紹介していきます。

■適した明かり

もっとも理想的な寝室の明るさは、0.3ルクス程度といわれています。ちょうどカーテン越しの月明かりぐらいと考えてください。500ルクス以上の明るい光や、パソコン、スマートフォンなどの発するブルーライトは、睡眠に導くメラトニンの分泌をさまたげます。かならず避けるようにしましょう。

■適した温度と湿度

室温は、夏が26℃ほど。冬は18~20℃前後がもっとも適温といわれています。湿度については、どの季節でもだいたい50~60%ぐらいです。夏はエアコンが苦手な人もいるかもしれませんが、その場合は風向きを変えて直接当たらないようにしたり、パジャマをしっかり着たりして、対応をしましょう。就寝時間の半分だけ運転させておいて、タイマーで停止させるのもひとつの方法です。

日中からカーテンや通気、換気などで、あまり温度が高くならないようにする工夫も大切です。また、風呂上がりは熱を追い出そうと体温が低下するので、就寝時間の1時間半ほど前に入浴しておくとスムーズに眠れます。

意外と気をつけなければいけないのが、冬の室温です。どうせ布団にくるまるのだからと、部屋を暖めない人も多いのではないでしょうか。しかし、室温との温度差が激しいと、うまく布団のなかの温度や湿度をコントロールできません。また、起床時に寒すぎると血圧が急上昇するという危険性もあります。

冬は、寝室とそれ以外の部屋との温度差にも注意が必要です。急激に冷えると目がさめてしまうので、夜中にトイレへよく行く人は、暖房器具などで10℃を下回らないようにしておきましょう。ちなみに、布団のなかの温度はだいたい体温に近い32~34℃、湿度は50%前後が最適といわれています。

冬は就寝前に、湯たんぽや電気毛布などで布団を温めておくとよいでしょう。ただし、ひと晩中温めっぱなしだと肌の乾燥や体温調節に狂いが出るので、注意してください。また、寒いからと重ね着をすると寝返りを打ちにくく、汗をかいて風邪の原因にもなりかねません。室温さえしっかり暖めておけば、冬でも布団1枚で十分温度を保てます。

逆に、夏は熱くなりすぎないように保冷剤などで布団を冷やしておくとよいでしょう。冷え性の人でもほてりが取れて、かえって眠りやすくなるものです。夏は基本的にお腹さえ冷やさなければ、タオルケット1枚で手足が出ていてもかまいません。

湿度は、夏はエアコンの除湿機能などで、冬は加湿器やコップの水を置くなどして調節してください。観葉植物があると、夏は部屋を涼しく、冬は湿度を上げてくれるので好都合です。

■その他、良い眠りをするには

室内の音は、40デシベル以下が理想的とされています。ちょうど、ささやき声と会話の間ぐらいの音量です。音が気になるときは、窓にフィルムやカーテンを取り付ければ、かなり防ぐことができます。

ゆったりした音楽を聴くとリラックスして眠りやすくなりますが、流れっぱなしだと睡眠のさまたげになるので、タイマーの設定をしておきましょう。リラックスするには、好きな香りも効果的です。特に、ラベンダーやカモミールなどのハーブ、ヒノキの香りなどは鎮静作用があり、よく眠りに導いてくれます。

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